坚定表达（Assertive Speech）：既不退缩也不攻击的说话方式

坚定表达是一种沟通风格：清楚说出自己的观点与感受，坚定主张自己的权利与需求，同时不侵犯他人的权利。它源自较高的自尊，配合上对他人权利的尊重，是关系中有效沟通的首要工具。

对 d 型与 s 型来说，坚定表达都格外有用，也是健康关系的基础技能。

坚定表达的好处

• 减少误解与冲突带来的焦虑和压力。
• 让你清楚、有效地表达想法与感受。
• 提升自尊与自信，让你更能掌控自己的生活。
• 别人清楚你的立场，因而更尊重你的想法与意见。
• 能在不敌对的前提下表达分歧，大幅改善人际关系。
• 想说「不」时能坦然说不，而不觉得别扭。
• 带动别人也清楚地表达自己的观点。
• 需要帮助时能开口求助，不必恐惧、紧张。
• 增强与他人的连接感。
• 问题一出现就去处理，从而让人成熟。
• 为他人营造受尊重的环境，让他们也能成长、成熟。

坚定表达的理念

• 「我们同样有权以尊重的方式向彼此表达自己。」
• 「我对我是谁有信心。」
• 「我意识到生活中有选择，我会权衡这些选项。」
• 「我说话清楚、诚实、切中要点。」
• 「我无法控制别人，但我能控制自己。」
• 「我把自己的权利得到尊重放在很高的位置。」
• 「我有责任以尊重他人的方式满足自己的需求。」
• 「我尊重他人的权利。」
• 「没有人欠我什么，除非她同意给我。」
• 「我要为自己的幸福负责。」

前置假设

• 有成效的沟通与积极的坚定，能建立良好的关系。
• 允许别人操纵你的行为，等于牺牲自尊与个人责任感。
• 面对挑战，除了「战斗或逃跑」，人还可以用语言解决问题。
• 人们可以用「好」「坏」来给你的行为贴标签，从而让你内疚——就像你小时候父母做的那样。
• 「做自己行为的裁判」这项权利，是所有其他权利的基础。
• 人们可能用操纵性的行为，让你相信自己应该按她们的规矩生活。

坚定表达的权利

• 「你有权不为自己的行为提供任何理由或借口。」
• 「你有权评判自己的行为、想法与情绪，并为它们的发起与后果承担责任——无论出于什么理由，或压根没有理由。」
• 「你有权判断自己是否有责任去替别人解决问题——无论出于什么理由，或压根没有理由。」
• 「你有权改变主意——无论出于什么理由，或压根没有理由。」参见「同意」。
• 「你有权犯错，并为错误负责——无论出于什么理由，或压根没有理由。」
• 「你有权说『我不知道』——无论出于什么理由，或压根没有理由。」
• 「在与他人打交道之前，你有权不依赖对方的好意——无论出于什么理由，或压根没有理由。」
• 「你有权在做决定时不讲逻辑——无论出于什么理由，或压根没有理由。」
• 「你有权说『我不明白』——无论出于什么理由，或压根没有理由。」
• 「你有权说『我不在乎』——无论出于什么理由，或压根没有理由。」

扭曲思维

以下内容改写自 David D. Burns 的《感觉良好手册》（The Feeling Good Handbook）。扭曲思维是与坚定表达相悖、会抵消它的思维路径，请尽量避开。

- 全有或全无：非黑即白的分类。没做到完美，就视为失败。 例：「我吃了一块布朗尼，我的节食全毁了。」 - 过度概括：把单一事件看成持续不断的失败模式，滥用「总是」「从不」。 例：「我总是很无聊，从来没有好玩的事。」 - 心理过滤：只盯住某个细节，过滤掉其他一切。 例：项目做完，你既得到表扬也收到批评，却只记得并反复想着批评。 - 否定正面：正面体验不被承认、「不算数」。这是快乐的杀手，会让人觉得自己不够好、得不到回报。 例：某件事做得不错，你却告诉自己「还不够好，换谁都能做到」。 - 妄下结论：在没有（或缺乏）证据的情况下得出负面结论。 - 读心：假定别人对你抱有负面想法或感受。例：「我确定他不喜欢我，我就是知道。」 - 预言：对未来做负面预测。例：「如果我在聚会上不装得比实际更有趣，没人会喜欢我。」 - 放大与缩小：放大失败与缺点的重要性，或缩小优点的价值。 例：「我漏接了一个球，全队现在一定觉得我是个废物。」或「我真的很不会记账，今天七笔只对了六笔。」 - 情绪化推理：把负面情绪当成情况的确定证据。 例：「我很生气，所以我正被不公平地对待。」或「我怕＿＿，所以＿＿一定很危险。」 - 「应该」句式：「应该」「必须」「 ought to」「不得不」暗含道德命令，常导致内疚、愤怒与挫败。「应该」常被用来激励人，却往往适得其反、制造焦虑。 试着把这些词换成「有益」：与其说「你应该多喝水」，不如说「多喝水可能对你有益」。 - 贴标签：把你或他人的某种行为过度等同于整个人，是「全有或全无」的极端版。 例：某人做了件坏事，你判定「她就是个混蛋」，于是不再想改善局面——因为你已经把她看成一个恶心的物件，而不是一个可以一起解决问题的人。又例：说「我是个失败者」，而不是「我犯了个错」。 - 个人化与指责：个人化会带来内疚、羞耻与无力感。 例：「气候变化是因为我签的请愿书不够多。」「我妈生病是因为我没照顾好她。」「他跟我分手是因为我不够有吸引力。」 指责与之类似，但指向他人，常导致怨恨、愤怒与互相推诿的循环，问题永远解决不了。

如何坚定而有效地表达

• 用「我」开头的句子，清楚简洁地陈述想法
• 清楚、恰当、尊重地说明需求与想要
• 清楚、恰当、尊重地表达感受（避免用成语和打比方）
• 传达对他人的尊重
• 好好倾听，不打断
• 感觉自己处于掌控之中
• 保持良好的目光接触
• 用平静、清晰的语调说话
• 身体姿态放松，手势温和开放
• 感觉与他人有连接
• 表现得胜任，用传达自信的语气
• 不允许别人虐待或操纵你、或他人
• 维护自己的权利
• 用沉默代替「嗯」「那个」「呃」这类拖延词
• 公开承认错误，并努力从中学习、弥补、防止再犯
• 独自练习坚定表达，可以对着镜子；如果练习的是对峙，注意保持尊重
• 面对批评，用开放式提问去回应批评的内容
• 使用规范的语法，理解口语与方言
• 语气上用「刚好够主张权利」的力度，避免明显冒犯或敌意的表达

冲突解决

冲突解决——尤其是情绪激烈、发生在亲近的人之间的话题——很难保持冷静、坚持坚定表达。

如果这是反复出现的问题，可以考虑和伴侣约定：只用下面这个句式：

• 「当你＿＿A＿＿时，我感到＿＿B＿＿。」

• 重要说明：
• A 是对方做过的、说过的、没做的、没说的事，而且必须是事实，不是观点。例：「当你不止一次让我去倒垃圾时……」
• A 不是你对这件事的印象、看法或夸张。例：「当你像念经一样催我倒垃圾一千遍、把我当没用的蠢货时……」
• B 是你当时／当下的一种感受。例：「我感到被羞辱。」
• B 不是把想法伪装成感受。例：「我觉得你是个居高临下、根本不在乎我感受的混蛋。」

用这个句式，会有以下效果：因为你陈述的是一个事实和一种感受，对方无法就事实争辩，也无法对你的感受防御；你也没有告诉对方该怎么解决，只是告知了你的感受。她决定如何继续、如何处理这件事和／或你的感受，仍然是她的选择，也仍可讨论——这传达的是「我把情况告诉了你」，而不是胁迫或指控。

如果对方不太理解，建议用「这件事为什么会让你有这样的感受？」这类开放式问题回应。这样收集信息，能让伴侣说出感受的根源，也让你掌握更多信息去判断下一步。

当你们中任何一方提出前进方案时，不妨先提出想法、再询问反馈——这会让对方感到被听见、感受与意见被重视，在情绪艰难的时刻尤其重要。对方也可能提出有意思的想法，让新约定更周全。

对话

• 进入对话时……可以考虑 LAER 法。
• 倾听（Listen）：听对方的关切。是为了理解而听，不是为了反驳而听。
• 确认（Acknowledge）：让对方知道你理解了她的关切，你关心这件事，也愿意帮她找到解决办法。
• 探索（Explore）：用开放式问题了解对方的关切。可以用「什么」「什么时候」「为什么」「怎么做」「跟我说说」开头。
• 回应（Respond）：用坚定表达来回应。